Strona główna Dom i ogród Drążki meblowe Czym można zastąpić podciąganie na drążku?

Czym można zastąpić podciąganie na drążku?

Przez

3 marca 2025

105

Czym można zastąpić podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele mięśni górnej części ciała. Jednak nie zawsze mamy dostęp do drążka lub niektórym osobom może być trudno wykonać to ćwiczenie ze względu na brak siły lub kontuzje. Na szczęście istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą zastąpić podciąganie na drążku i zapewnić podobne korzyści dla naszego ciała.

1. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion, brzucha i nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wziąć sztangę w ręce, ustawić się w lekkim rozkroku i pochylić tułów do przodu. Następnie unosimy sztangę w stronę brzucha, napinając mięśnie pleców. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciężarem.

2. Wiosłowanie hantlami

Wiosłowanie hantlami to kolejne świetne ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, ramion, brzucha i nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujemy dwóch hantli. Stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy tułów do przodu i trzymamy hantle w obu rękach. Następnie unosimy hantle w stronę brzucha, napinając mięśnie pleców. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciężarem.

3. Wiosłowanie na maszynie

Wiosłowanie na maszynie to ćwiczenie, które możemy wykonać w większości siłowni. Ta maszyna symuluje ruch wiosłowania i angażuje wiele mięśni górnej części ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, siadamy na maszynie, chwytamy uchwyty i pociągamy je w stronę brzucha, napinając mięśnie pleców. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciężarem.

4. Pompki

Pompki to klasyczne ćwiczenie siłowe, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha i pleców. Aby wykonać pompki, kładziemy się na podłodze, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Następnie unosimy ciało, opierając się na dłoniach i napinając mięśnie. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciałem.

5. Unoszenie hantli wzdłuż ciała

Unoszenie hantli wzdłuż ciała to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, pleców i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujemy dwóch hantli. Stajemy prosto, trzymamy hantle w obu rękach i unosimy je wzdłuż ciała, napinając mięśnie ramion i pleców. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciężarem.

6. Martwy ciąg

Martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym plecy, nogi, pośladki i brzuch. Aby wykonać to ćwiczenie, stajemy prosto, trzymamy sztangę przed sobą i opuszczamy ją wzdłuż nóg, schylając tułów. Następnie unosimy sztangę, napinając mięśnie pleców i nóg. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciężarem.

7. Półprzysiady

Półprzysiady to ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, stajemy prosto, rozstawiamy nogi na szerokość barków i lekko pochylamy tułów do przodu. Następnie zginamy kolana i opuszczamy się w dół, jak przy tradycyjnych przysiadach, ale tylko do połowy. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciałem.

8. Wznoszenie nóg w zwisie

Wznoszenie nóg w zwisie to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, pleców i ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, chwytamy drążek i unosimy nogi w górę, napinając mięśnie brzucha. Powtarzamy ten ruch kilkanaście razy, dbając o prawidłową technikę i kontrolę nad ciałem.